L’insomnie et l’anxiété vont souvent de pair, créant un cercle vicieux qui peut vous laisser épuisé et désespérément à la recherche d’une bonne nuit de sommeil. Lorsque la pression pour s’endormir augmente, elle peut déclencher une anxiété de performance, ce qui rend l’endormissement encore plus difficile. Cette expérience frustrante n’est que trop fréquente pour les personnes souffrant d’insomnie.
Contrairement à d’autres défis de la vie, le fait de s’efforcer de dormir se retourne souvent contre soi. Plus on cherche le sommeil, plus il devient insaisissable. La peur de ne pas pouvoir dormir peut entraîner une excitation physiologique, cognitive, comportementale et émotionnelle, à l’opposé de ce dont vous avez besoin pour vous détendre et vous endormir. Comment sortir du cycle de l’insomnie et de l’anxiété ?
Comprendre le cycle insomnie-anxiété
L’anxiété et le sommeil sont des ennemis naturels. L’anxiété déclenche une excitation physiologique – cœur accéléré, respiration accélérée – qui rend difficile l’endormissement. La frustration liée à l’insomnie ne fait qu’intensifier cette anxiété, créant ainsi un cercle vicieux. Nous essayons désespérément de forcer le sommeil, le repoussant de plus en plus loin.
Abandonner le “projet de sommeil”
La clé pour surmonter l’anxiété de performance réside dans un paradoxe. Nous obtenons le sommeil en n’essayant pas de l’obtenir. Pensez aux chiots paisibles ou aux bébés endormis : ils ne forcent pas le sommeil, il vient à eux. Notre travail consiste à créer un environnement propice au sommeil grâce à une bonne hygiène de sommeil, puis à faire confiance à notre corps pour qu’il prenne le relais.
Déconnexion et distraction
Imaginez un concours de lancer franc dont l’enjeu est important. Se concentrer uniquement sur le résultat nuira à vos performances. De même, le fait d’être obsédé par les résultats de votre sommeil nuit à celui-ci. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la création d’une routine paisible au moment du coucher, qui favorise la relaxation sans attendre le sommeil. Il peut s’agir de visualisations apaisantes, d’exercices de respiration douce ou simplement de nommer des objets dans votre environnement.
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Traceurs de sommeil : Ami ou ennemi ?
Si les appareils de suivi du sommeil offrent des informations précieuses, ils peuvent aussi devenir une source d’anxiété s’ils sont utilisés de manière excessive. De nombreuses personnes font une fixation sur les données relatives à leur sommeil nocturne, créant un besoin compulsif d’optimiser leurs scores de sommeil. Si le suivi devient un fardeau, envisagez de faire une pause et de le revoir une fois par semaine ou pas du tout.
Le lien entre le sommeil et le sexe
Le sommeil et le sexe sont des fonctions corporelles naturelles que nous essayons souvent de contrôler. La pression exercée sur ces deux fonctions peut être néfaste. Tout comme vous ne vous critiqueriez pas pour une mauvaise nuit de sommeil, pratiquez l’autocompassion. Votre valeur n’est pas définie par la qualité de votre sommeil.
Apprivoiser le rythme nocturne
L’anxiété de performance découle souvent d’une combinaison de responsabilité (“Je dois dormir !”) et de catastrophisme (“Si je ne le fais pas, tout sera terrible !”). Contestez ces pensées. Rappelez-vous que le sommeil n’est pas une performance forcée et que même une mauvaise nuit ne fera pas dérailler votre vie. Concentrez-vous sur la situation dans son ensemble et sur les mesures que vous prenez pour améliorer votre sommeil.
Des mantras apaisants pour la nuit
Le recadrage cognitif peut être un outil puissant pendant la nuit. Remplacez les pensées anxieuses par des mantras apaisants tels que “Rien à faire”, “Tu es en sécurité maintenant” ou “Juste de l’anxiété, ça va aller”. Ces affirmations douces peuvent calmer votre esprit et vous aider à vous endormir.
S’attaquer aux problèmes sous-jacents
L’anxiété de performance liée au sommeil peut être un symptôme d’anxiétés plus profondes, comme la peur du jugement, l’insécurité ou le perfectionnisme. Explorer ces problèmes sous-jacents avec un thérapeute peut considérablement améliorer votre sommeil. Envisagez des thérapies telles que la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) ou la thérapie basée sur la pleine conscience pour l’insomnie (MBTI), en plus de la thérapie cognitivo-comportementale traditionnelle pour l’insomnie (CBT-I). N’oubliez pas que vous n’avez pas à vous battre seul.
