Êtes-vous submergé par le stress de la vie quotidienne ? Découvrez comment un simple geste, comme la respiration, peut transformer votre état mental et améliorer votre bien-être. La respiration est plus qu’une fonction corporelle ; c’est un outil puissant qui peut vous aider à calmer votre esprit grâce à la respiration étayée par la science.
Le lien entre respiration, corps et cerveau
La respiration, le corps et le cerveau sont interconnectés, comme le reconnaissait depuis longtemps la sagesse antique. La recherche moderne confirme cette compréhension ancienne selon laquelle notre respiration influence notre esprit, et notre esprit influence notre respiration. La recherche moderne confirme cette compréhension ancienne. Chaque inspiration dilate nos pupilles, accélère le temps de réaction et améliore la mémoire. Dans le même temps, notre réaction aux informations émotionnelles s’intensifie. À l’inverse, l’expiration produit des effets inverses. L’activité neuronale dans les régions cruciales du cerveau pour les émotions fluctue à chaque cycle respiratoire. Les neurones qui régissent la respiration sont situés dans le complexe de pré-Bötzinger du tronc cérébral. Ces rythmes neuronaux liés à la respiration imprègnent le cerveau. La respiration est synchronisée avec l’activité de l’hippocampe, une région clé de la mémoire, pendant le sommeil et l’éveil. La respiration influence l’activité neuronale dans les zones du cerveau essentielles aux émotions et à la cognition, telles que le cortex préfrontal et l’amygdale. Nous y avons recours instinctivement en respirant profondément avant des événements importants. Cette action induit la relaxation.
Trouver le bon rythme respiratoire
La plupart des individus respirent entre 12 et 20 fois par minute, mais ce rythme varie. Les personnes anxieuses respirent généralement plus rapidement. Une respiration apaisante se situe entre 5,5 et 6 respirations par minute, ce qui est nettement plus lent que le rythme habituel de la plupart des gens. Ce rythme découle de l’observation d’individus dans des états méditatifs caractérisés par le calme et la clarté, au cours desquels la respiration ralentit naturellement. Le ralentissement de la respiration peut contribuer à faire passer notre système autonome d’un mode sympathique « lutte ou fuite » à un mode parasympathique « repos et digestion ». Le nerf vagal transmet les signaux de notre corps à notre cerveau. Le fait de ralentir et d’approfondir notre respiration active efficacement ce nerf. L’activation du nerf vagal a un effet calmant sur l’ensemble du système. Nous pouvons consciemment modifier nos schémas respiratoires, ce qui influence nos états émotionnels et mentaux.
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Méthodes pratiques de travail respiratoire
Le travail respiratoire consiste à contrôler intentionnellement le rythme, la profondeur et le schéma de la respiration. Des recherches ont montré qu’un travail respiratoire quotidien, même bref, peut réduire le rythme respiratoire, améliorer l’humeur et diminuer l’anxiété. Des études indiquent que le travail respiratoire peut atténuer les symptômes chez les adultes souffrant de troubles anxieux diagnostiqués et aider les patients souffrant de dépression. Une méta-analyse a confirmé l’association entre le travail respiratoire et la diminution du stress ainsi que la réduction des symptômes de dépression et d’anxiété. La recherche montre clairement que la respiration lente a des effets tangibles sur les émotions. Des études menées sur des animaux démontrent qu’une respiration lente induite entraîne des réactions plus calmes dans des situations stressantes. Cela indique que les bénéfices du travail respiratoire vont au-delà de l’effet placebo.
Techniques pour calmer votre esprit par la respiration
La respiration peut être pratiquée pratiquement n’importe où. Voici quelques techniques :
Une bonne posture pour une respiration efficace
Maintenir une bonne posture. S’asseoir fermement, les deux pieds en contact avec le sol : c’est poser les bases d’une respiration plus facile.
Respirez doucement et sans à-coups
Respirez doucement et sans à-coups. Commencez par une expiration complète suivie d’une inspiration naturelle. Laissez la respiration se faire sans effort. Il est essentiel d’être patient avec soi-même et de reconnaître que la maîtrise de cette technique peut prendre du temps. L’objectif est de se détendre et d’induire un calme corporel.
Avantages de la respiration nasale
Respirez par le nez : Le nez est un outil puissant qui filtre, humidifie et régule la température de l’air. La respiration nasale a un impact plus important sur le système autonome, favorisant ainsi un plus grand calme. La recherche montre clairement que la respiration nasale est supérieure à la respiration orale pour certaines fonctions, comme le rappel de la mémoire.
Pour améliorer le contrôle, concentrez-vous sur votre respiration
Il est essentiel d’être conscient de sa respiration pour pouvoir la contrôler. Placez une main sur votre abdomen, juste au-dessus du nombril. Sentez votre abdomen monter et descendre à chaque fois que vous respirez ; c’est votre diaphragme qui bouge. Si vous ne sentez votre respiration que dans votre poitrine, c’est qu’elle n’est pas assez profonde.
Explorez différents modes de respiration
La respiration en boîte implique des durées égales pour l’inspiration, la retenue, l’expiration et la retenue, généralement de trois à quatre secondes chacune. La respiration en quatre-sept-huit prolonge ces durées : inspirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant sept secondes et expirez pendant huit secondes. Les soupirs cycliques consistent en une inspiration lente suivie d’une autre pour gonfler complètement les poumons, avant une expiration lente. Le yoga et la méditation sont des pratiques qui ralentissent naturellement la respiration.
Une pratique prolongée apporte de plus grands bénéfices
Pensez à une pratique prolongée. Même de courtes périodes de respiration lente sont bénéfiques, mais des séances plus longues, d’environ 20 à 30 minutes, peuvent entraîner des changements physiologiques plus importants.
Demandez l’aide d’un professionnel en consultant un coach ou un animateur de travail sur la respiration
Ils veilleront à ce que la pratique soit correcte et identifieront les schémas respiratoires potentiellement nocifs. Grâce à la respiration, nous puisons dans notre potentiel de guérison intrinsèque. Maîtriser cette compétence est un atout pour la vie.
La pratique quotidienne de la respiration offre un outil puissant pour gérer le stress, améliorer l’humeur et favoriser une meilleure qualité de vie. Ces techniques proposent une méthode pratique et accessible pour parvenir à un esprit plus calme et à une vie plus saine.
