Le sommeil fait partie de nous depuis la nuit des temps, et pourtant c’est tout un art de bien dormir. Un sommeil épars et léger aura des conséquences néfastes sur votre organisme. Voici donc quelques conseils qui vous aideront à adopter un sommeil à la fois profond et réparateur afin de croquer enfin la vie à pleines dents.
Soigner sa nutrition grâce à une alimentation légère et complète
La première étape vers un sommeil profond et de qualité, c’est l’alimentation. Une digestion lourde nécessitera une grande énergie et ne vous laissera pas beaucoup de repos. Il est donc vivement conseillé de garder les repas lourds pour le midi et de manger plus léger le soir. Une salade ou une soupe vous permettront de trouver un sommeil totalement réparateur. Il est en outre préférable de ne pas manger immédiatement avant de se coucher. Une alimentation complète et équilibrée, à l’écart des excès de graisses et de sucres, améliorera considérablement votre sommeil. Si vous avez malgré tout du mal à dormir, certains compléments alimentaires comme la mélatonine pourront être d’un grand secours. Il existe des entreprises comme Nutri and Co qui s’en sont fait une spécialité.
Éviter de consommer certaines substances excitantes
Les substances excitantes sont nombreuses et variées, et elles vous empêcheront de trouver correctement le sommeil. Parmi les plus répandues, on trouve le café et le thé qui provoquent des palpitations et perturbent l’endormissement. Même si certaines personnes ont l’impression qu’un petit café après le dîner n’a aucun impact sur eux, il est possible que leur sommeil en soit tout de même altéré sans qu’elles ne s’en aperçoivent. L’alcool joue également un rôle excitant qui n’est pas bon pour la qualité du sommeil. Après avoir bu de l’alcool, on se réveille rarement en pleine forme le lendemain. Enfin, les aliments contenant de la vitamine C en grande quantité comme les agrumes peuvent aussi avoir un effet perturbateur.
Éviter la lumière et les écrans avant d’aller se coucher
C’est un mauvais réflexe qu’une grande majorité des Français conservent toutefois : consulter son téléphone juste avant d’aller se coucher. Qu’il s’agisse de la télévision, d’un ordinateur ou surtout d’un smartphone, avoir les yeux posés sur un écran juste avant de dormir est une mauvaise idée. La plupart des écrans rétro-éclairés, comme ceux des smartphones, dégagent une lumière bleue qui peut avoir des effets dévastateurs sur l’œil. Avant de dormir, il faut privilégier une lumière tamisée, voire l’obscurité totale. Et pour un sommeil continu, il est même conseillé de ne pas garder son téléphone près de soi ou de le mettre en mode avion afin que le cerveau ne reste pas en alerte.
Privilégier les ambiances calmes et aussi silencieuses que possible
Au même titre que la lumière, le bruit est un élément qui peut hautement parasiter le sommeil. En général, les personnes qui habitent en ville, au-dessus d’une rue passante ou particulièrement animée, ont davantage de troubles du sommeil que celles qui vivent en rase campagne. Faire poser du double vitrage chez soi apparaît pratiquement indispensable lorsqu’on est un citadin. Avant de dormir, il est en effet préférable de constituer une atmosphère calme autour de soi, la plus silencieuse possible. Si vous avez des difficultés à faire le calme, vous pouvez toujours essayer de dormir avec des bouchons dans les oreilles.
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Faire de l’activité physique afin d’être fatigué le soir venu
Cela peut paraître logique de prime abord : pour bien dormir, il faut déjà être fatigué. Mais il existe différents types de fatigue. Quand on rentre le soir après avoir passé la journée sur un bureau, à regarder l’écran d’un ordinateur, on peut avoir la sensation d’être épuisé. Pourtant, votre corps n’aura pratiquement pas effectué d’exercice durant la journée. Il conservera ainsi un trop-plein d’énergie susceptible de troubler la qualité du sommeil. Il est donc très important de faire de l’activité physique tous les jours, même si elle se limite à un peu de marche à pied. Idéalement, une petite séance de sport quotidienne, le matin ou le soir, vous aidera à mieux dormir.
Se coucher tôt et adopter un rythme de sommeil régulier
L’être humain est un animal diurne depuis qu’il est capable de tenir sur deux pattes. Contrairement à la chouette ou à la chauve-souris, il a évolué de sorte à effectuer ses activités durant la journée et à se reposer une fois la nuit tombée. Notre corps en garde les traces dans son code génétique, ce qui fait que dormir durant la nuit est nettement plus réparateur que de dormir pendant la journée. Chaque heure de sommeil nocturne, entre 22h et 6h, vous sera davantage bénéfique. Par ailleurs, avoir un rythme de sommeil régulier, se coucher et se lever à des heures aussi fixes que possible, aidera votre corps à mieux mémoriser les phases d’endormissement et de réveil.
Respecter les cycles de sommeil en dormant une nuit complète
Chez tout un chacun, le sommeil se décompose en plusieurs cycles. Tout d’abord, il débute avec la phase d’endormissement. Celle-ci permet au corps de se détendre et devrait idéalement durer autour de 3h. Ensuite démarre la phase dite du sommeil profond, qui dure également 3h. Elle est essentielle pour permettre au corps de récupérer. Plus la durée de votre sommeil est courte, plus cette phase sera rabotée. Enfin, la phase du sommeil paradoxal dure environ 2h. C’est durant cette phase que l’on rêve, que l’on s’en souvienne ou non. Les cycles de sommeil doivent se succéder pour avoir un effet réparateur optimal. Il ne faut donc pas découper son sommeil en petites sessions, mais privilégier une bonne nuit de sommeil longue et continue.
Détendre son corps et son esprit avant d’aller se coucher
Pour aider son corps à s’endormir convenablement, il faut le mettre dans de bonnes dispositions. L’activité la plus propice au coucher est sans doute la lecture. Elle stimule votre esprit tout en reposant votre corps. De plus, il est possible de lire avec une lumière douce et tamisée, reposante pour les yeux. Pour réchauffer votre corps et détendre vos muscles, vous pouvez également opter pour une tisane bien chaude. Avant de se coucher, certaines personnes s’adonnent à des activités comme le yoga ou la méditation. Elles permettent de détendre l’organisme tout en trouvant une certaine sérénité cérébrale.
Réguler la température de la chambre à coucher
Avoir une température idéale dans sa chambre à coucher, située autour de 20 degrés, rendra votre sommeil particulièrement agréable. Les nuits tropicales, passées à suer et entrecoupées de levers pour se désaltérer, ne sont pas vraiment réparatrices. Les nuits polaires où l’on se roule en boule et l’on grelotte ne le sont pas davantage. Pour éviter de devoir installer un chauffage ou un climatiseur qui consomment beaucoup d’énergie et contribuent activement au réchauffement climatique, il est préférable de revoir l’isolation de votre chambre. Si vous vivez dans une maison, l’installation d’une véranda vous permettra de créer un sas naturel qui atténuera la chaleur en été et bloquera une partie du froid en hiver.
Investir dans une literie de qualité
C’est peut-être un détail pour vous, mais pourtant la literie joue un rôle très important dans la qualité du sommeil. Pour profiter d’un sommeil bien profond, rien ne vaut un bon matelas, ni trop dur ni trop mou, à la fois tendre et ferme. Un sommier solide et qui ne grince pas favorise grandement le repos du corps. De la même façon, les oreillers ne doivent être ni trop gonflés ni trop plats, au risque de provoquer une gêne au niveau de la nuque. Enfin, même si leur impact est davantage psychologique, dormir dans des draps frais et lavés régulièrement contribuera à ce que votre sommeil se déroule dans les meilleures conditions.
Plus de bien-être grâce à un sommeil profond et réparateur
Une grande variété de facteurs peuvent avoir une influence directe sur la qualité et la profondeur de votre sommeil. De manière générale, manger léger et équilibré, éviter les excès, pratiquer de l’activité physique régulièrement, éviter un maximum les écrans et adopter des horaires de sommeil fixes contribueront à améliorer votre sommeil. Avec un sommeil réparateur, vous subirez beaucoup moins vos journées et profiterez bien mieux de la vie quotidienne.
